Чим небезпечно зневоднення?
Заповнювати втрати вологи під час будь-яких фізичних навантажень - важливо, адже зневоднення організму (дегідратація) під час активних занять спортом може викликати:
- Збій ритму роботи серця (тахікардію);
- Порушення терморегуляції і перегрів;
- М'язові судоми;
- Нудоту і марення.
Але головна небезпека для велосипедиста полягає в пошкодженні колінних суглобів. Вся справа в тому, що кількість речовини, яке працює як мастило в наших суглобах, безпосередньо залежить від кількості споживаної рідини. Активне заняття велоспортом з порушенням режиму пиття може викликати появи запалень, болю в колінах. Пізніше можуть виникнути артрити, артрози та інші неприємні наслідки.
Що краще пити чи не пити під час катання?
Оптимальним напоєм при середніх навантаженнях залишається звичайна чиста вода. Більш інтенсивні прогулянки можна доповнити спеціальними спортивними напоями - ізотоніками. У їх складі містяться глюкоза, солі та електроліти. Але не слід ними сильно захоплюватися, так як невитрачена глюкоза легко перетворюється в жирові відкладення, а надмірне споживання солей - викликати набряки, порушення в роботі серця, нирок.
У список небажаних напоїв потрапляють:
- Кава, енергетичні напої. Кофеїн викликає додаткове навантаження на серцево-судинну систему.
- Газовані напої, солодкі води. Велика кількість газованої води погано впливає на роботу шлунка, а в солодкій воді занадто багато цукру.
- Алкоголь. При інтенсивному кровообігу він швидко потрапляє в кров і знижує витривалість, тонус м'язів. Крім того, управління велосипедом, як транспортним засобом, в нетверезому вигляді заборонено ПДР.
Скільки потрібно пити під час їзди на велосипеді?
Загальне правило говорить: кількість необхідної рідини дорівнює кількості втраченої ваги під час тренування. Іншими словами, якщо за час велопрогулянки ви втратили 2 кг, то вам необхідно випити 2 л рідини. Формула проста, але не дуже зручна для велолюбителів. Простіше вести розрахунки, відштовхуючись від тривалості прогулянки:
- До 30 хвилин:
- До прогулянки - 0,3 л чистої води;
- Пиття протягом прогулянки не обов'язково.
- Від 30 до 60 хвилин:
- До початку поїздки - 0,3-0,5 л рідини з сахаридами;
- Під час поїздки - 0,6-1 л звичайної води ілілюбого напою зі зниженим вмістом глюкози.
- Від 1 до 3-х годин:
- До прогулянки - 0,3-0,5 л чистої води;
- Під час - 0,8-1,5 л на годину. Бажано вибирати напої з сахаридами від 6 до 8% і вмістом натрію до 470 мг на літр.
- Довше 3-х годин:
- До початку прогулянки - 0,3-0,5 л чистої води;
- Під час - 0,5-1 л рідини в годину з утриманням сахаридів до 8% і натрію до 700 мг на літр.
Якщо поїздка триває довше 3-х годин, після її завершення рекомендується випити від 0,3 до 0,5 л напою з 8% сахаридами, натрієм (930 мг на літр) і калієм (до 310 мг на літр). Пам'ятайте, будь-який ізотонік можна сміливо замінити звичайною водою. Що стосується температури напою, то ідеальною вважається температура від 5 до 15 градусів.
КАК ПРАВИЛЬНО ПОТРЕБЛЯТЬ ЖИДКОСТЬ? Як правильно споживати рідину?
Головне правило правильного споживання рідини при їзді на велосипеді: пити невеликими ковтками і незадовго до появи спраги. Для зручності можна використовувати спеціальні питні системи - гідратор або верблюжі мішки. Вони дозволяють пити потроху і часто. При цьому вам не доведеться зупинятися або відволікатися від дороги. Найкраще поєднати гідратор і звичайну флягу на рамі. Ізотоніки можна налити у флягу і пити кожні 20-30 хвилин. Звичайну воду залити в гідратор і пити постійно.